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Zittern – Herzklopfen – BlackOut… Was wirklich hilft bei akuter Prüfungsangst!
Sylvia Kurth-Frede • Sept. 26, 2020
Die Herbstferien stehen vor der Tür – die ersten Klausuren sind geschrieben und die Freude auf die freien Tage lassen vergessen, dass es vielleicht nicht gaaaaanz so gelaufen ist, wie du dir das vorgestellt hast. Egal, kann man ja jetzt eh nicht mehr ändern! …also, was liest du hier eigentlich? Einen Blog über Prüfungsangst?? …geh doch lieber auf YouTube oder guck mal, was es Neues auf Snapchat gibt…
Ich erinnere mich selbst noch gut an meine Schulzeit, auch wenn es schon ein paar Tage her ist. Ich war Meister der Aufschieberitis – mit Auszeichnung! Ich habe meistens am Vorabend einer Klausur angefangen zu lernen… also ich habe es zumindest versucht – mit mehr oder weniger Erfolg…
Meine Freundin war so Eine, die sehr große Prüfungsangst hatte – sie war ziemlich gut in der Schule, aber Klausuren waren ihr Untergang… Ihr Herz pochte, sie fing an zu zittern und saß dann vor dem Aufgabenblatt und ihr Kopf war leer… ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung, wie das bei ihr weiterging, unsere Wege gingen auseinander und wir hatten dann keinen Kontakt mehr.
Also man kann es so machen wie ich damals – Lernen aufschieben und gar nicht weiter nachdenken… ok, wenn die Klausur dann da ist, hat es eher wenig geholfen… Vermeiden ist auch eine prima Taktik – einfach nicht hingehen… na gut, das holt dich leider auch relativ schnell ein, in der Regel musst du dann nachschreiben – und das ist auch nicht so cool, ganz alleine.
Aber mal im Ernst – es gibt Dinge, die wirklich helfen! Das einzige, was du dafür wissen musst:
Unser Gehirn funktioniert auf zwei verschiedene Arten
1. Deine Gedanken steuern deinen Körper
Prüfungsangst entsteht in der Regel aus den Sorgen und Gedanken, die du dir selber machst – und die müssen nicht mal stimmen.
Zum Beispiel denkst du, während du für deine Klausur lernst, dass du dir die Dinge einfach nicht merken kannst. Es ist einfach zu viel und die Details sind so schwierig und eigentlich interessiert dich das ganze Thema sowieso nicht.
Das Ergebnis ist also, dass du in eine Gedankenspirale gerätst, die dich immer weiter runterzieht. Deine Gedanken verselbständigen sich und am Ende ist deine ganze Arbeit, dein Lernen, nichts mehr wert – WEIL DU ES DIR EINGEREDET HAST. (mal unter uns – ich bin mir sicher, dass du dir einiges schon merken konntest, es stimmt also gar nicht, was du dir da selber ausmalst…)
Die zweite Art, auf die dein Gehirn funktioniert, ist diese:
2. Dein Körper steuert deine Gedanken
Also nimm einmal an (und jetzt nehme ich mal ein Beispiel, ganz weit weg von Schule und Lernen) du hast Stress mit deinem Freund/deiner Freundin. Es geht dir schlecht, du lässt deinen Kopf hängen, dein Rücken ist ganz krumm usw.… Deine traurige Haltung verstärkt deine Laune.
Und jetzt stell dir mal vor, du richtest dich auf, also Rücken Strecken, Kopf nach oben und so… ist affig, deshalb lächelst du jetzt auch noch… und was passiert? Dein Gehirn bekommt die Meldung, dass du dich aufgerichtet hast und lächelst und sendet sofort positive Botenstoffe – das wiederum macht weiter bessere Laune…
Du hast dein Gehirn veräppelt oder getäuscht, nenn es wie du willst – deine Laune verbessert sich – und zwar sofort! Und das Beste daran ist, dein Gehirn arbeitet wieder normal und ist von keinen Gedankenspiralen mehr blockiert.
Und was bedeutet das jetzt für deine Prüfungsangst??? Deinen BlackOut??
Das ist doch ganz einfach! Da du das jetzt weißt, kannst du mit Hilfe von kleinen Übungen (so was wie „Kopf hoch und Brust raus“) deine negative Gedankenspirale, von wegen, du weißt ja gar nix, stoppen und mit „Normalfunktion“ in deine Prüfung starten.
Und damit du es jetzt auch selber ausprobieren kannst, kommen hier meine
Top Five SOS Tipps gegen BlackOut und Prüfungsangst
1. STOPP
Du sitzt in deiner Prüfung und spürst, dass deine Prüfungsangst schon auf deiner Schulter sitzt… STOPP – Augen schließen – erstmal Luft holen – alleine die Tatsache, dass du jetzt bewusst wahrnimmst, dass dein kleines Prüfungsproblemchen auftaucht, ist schon der erste Schritt gegenzusteuern. Deine Gedanken unterbrechen und bessere Gedanken abschicken – ok, kein Grund zur Panik, ich habe gelernt und habe schon ganz andere Prüfungen geschafft. => fokussiere dich, richte dich auf, öffne deine Augen und leg los.2. ATMEN
Ja, ganz genau – atmen! Der Stress in deiner Prüfungssituation sorgt dafür, dass du flach atmest, dass bedeutet, dass dein Gehirn weniger Sauerstoff bekommt und du dadurch noch mehr Stress bekommst.
Eine einfache Atemübung hilft dir sofort zur Ruhe zu kommen. Außerdem beschäftigst du deine Gedanken jetzt damit, ruhig und tief zu atmen und bist abgelenkt von deiner negativen Gedankenspirale. Im Übrigen sieht auch niemand, wenn du eine solche Übung machst…
Du legst also deine Hand auf deinen Bauch, unterhalb deines Bauchnabels. Dahin lenkst du jetzt deinen Atem. Du atmest durch die Nase ein und zählst dabei langsam bis 3, jetzt hältst du kurz (ganz kurz, nicht dass du umfällst) den Atem an und atmest durch den Mund wieder langsam aus, dabei zählst du bis 5… das wiederholst du so 4-5 mal… Du verlangsamst dadurch deinen Puls, wirst ruhiger und dein Gehirn bekommt jede Menge Sauerstoff – dann kann’s weiter gehen!
3. SETZE PRIORITÄTEN
Wenn du dir nicht so sicher bist, ob du wirklich alle Themen deiner Prüfung gut verstanden und vorbereitet hast, setze Prioritäten.
Dadurch verhinderst du, dass deine Gedankenspirale wegen einer einzigen Aufgabe einsetzt und du dann auch die Aufgaben nicht mehr lösen kannst, die du lässig beherrschst.
Also du beginnst mit der ersten Aufgabe, weiter zur zweiten usw. Wenn du bei einer Aufgabe nicht sicher bist, lass sie erst einmal aus, bleibt konzentriert und erledige alle Aufgaben, die du kannst. Und erst dann gehst du zurück zu den Aufgaben, bei denen du noch mal genauer nachdenken musst. Im Idealfall weißt du zu diesem Zeitpunkt ja schon, dass du einen ganzen Teil der Aufgaben gelöst hast, das Risiko in eine gruselige Negativ-Gedankenspirale zu rutschen, ist jetzt längst nicht mehr so groß – und wenn doch zurück zu Tipp Nr. 2: ATMEN.
4. ANKER WERFEN
Bei einem klassischen Blackout passiert ja Folgendes: gerade warst du noch ganz sicher, dass du eine Frage beantworten kannst und ganz plötzlich ist alles weg – dein Kopf ist leer – es ist eine klassische Gedächtnisstörung.
Dagegen gibt es eine tolle Notfall-Lösung: Du drückst etwa drei Minuten deine Daumen und deine Zeigefinger ganz fest zusammen und denkst an ein supertolles Erlebnis. Das kann etwas sein, was du im Urlaub erlebt hast, eine tolle Person oder ein Erfolg, den du schon einmal hattest, z.B. im Sport. Du lenkst dein Gehirn quasi ab und im Hintergrund sortiert sich wieder alles in deinem Gehirn, so dass du wieder auf dein Wissen zugreifen kannst.
Diese Übung funktioniert übrigens umso besser, je häufiger du sie trainierst. Also wenn du in der Bahn sitzt und eh nix zu tun hast, drückst du deine Finger zusammen, denkst an dein Erlebnis und freust dich über die guten Gefühle. Nach einer bestimmten Zeit, reicht alleine das Zusammendrücken deiner Finger, um gute Gefühle zu bekommen, es wird also immer schneller und zuverlässiger.
5. AUFMERKSAMKEIT UMLENKEN
Auch wenn es sich erstmal komisch anhört – wenn du merkst, dass Panik aufkommt (sicher erkennst du ja selber am besten, wenn da gerade eine Lawine auf dich zurollt), lenke deine Gedanken, deine Aufmerksamkeit sofort auf etwas anderes – und wenn dir nichts Besseres einfällt, darf es auch ein rosa Elefant sein. Auch das ist etwas, was du dir ja schon überlegen kannst, während du hier noch liest. Wichtig ist nur, dass es eben gar nichts mit einer Prüfung zu tun hat. Sinn ist, dein Gehirn etwas durcheinanderzubringen und ihm damit die Chance zu nehmen, in die Negativspirale zu rutschen. Dein Körper beruhigt sich und du kannst wieder klar denken.
Vielleicht denkst du jetzt:
„naja, klingt ja alles ein bisschen sehr einfach –
und überhaupt ist meine Prüfungsangst einfach soooooo stark,
da reicht kein Filterkaffee, da muss es schon ein Espresso sein“.
Und da gebe ich dir Recht. Wenn du sehr heftige Probleme in deinen Prüfungssituationen hast, du bist vielleicht schon 3 x durch die Führerscheinprüfung gefallen, braucht es tatsächlich ein bisschen mehr.
Mehr bedeutet in diesem Fall vor Allem mehr Zeit. Also Trainingszeit.
Zum Beispiel gibt es Übungen zur Muskelentspannung, die helfen, oder bestimmte Lerntechniken, die dir das Selbstvertrauen geben, stark in eine Prüfung zu gehen.
Darüber schreibe ich demnächst – und falls du jetzt schon mehr wissen willst, schreib mir einfach.
Und wenn du mir auf instagram folgst, verpasst du auch keinen Blogartikel mehr.
Ich stehe in Karben auf dem Fußballplatz. Hier spielt der Verein, für den mein Sohn in der Hessenliga spielt, der Karbener SV 1890 . Mein Herz pocht so stark, dass ich es in den Ohren hören kann. Hier wollte ich unbedingt sein und jetzt war ich so aufgeregt wie ein Kind an Weihnachten. Vor einigen Wochen hatte ich Thorsten Don, den Trainer meines Sohnes, gefragt, ob er an einem Workshop über Ernährung für Jugendsportler interessiert sei. Ich hatte ein Konzept geschrieben über Ernährung für ambitionierte Jugendsportler und wollte es zum ersten Mal ganz real ausprobieren. Und jetzt war es soweit, ein Haufen 15 und 16jähriger Jungs sitzt erwartungsvoll vor mir und ich stelle mir die Frage:
Wer ist Bestimmer deines täglichen Lebens??? Bis jetzt dachtest du sicher: NA ICH! ICH BIN DER BESTIMMER MEINES LEBENS!!! Und genau das denken wir wohl alle erstmal! Es gibt da aber noch etwas, das du dir mal ganz genau ansehen solltest - weil es sich heimlich und still zum wahren Bestimmer deines Lebens macht...
Mein Jahresrückblick 2020 - mein Jahr mit Höhen und Tiefen, geprägt von Suchen und Finden. Alpin-Ski fahren, Bulli Urlaub, Events ohne Party, der IKEA Aufbau Award und eine Mega Ernte - ein bunter Strauss eines Jahres, das soviel mehr war als nur Corona.
Oh mein Gott... das hatte ich mir einfacher vorgestellt... die Webseite für meinen Blog ist schon lange vorbereitet - allein der entscheidene Schubser fehlt seit Monaten... und jetzt kommt Judith (@symatexter) um die Ecke, mit ihrer Sommer-Challenge "Händständ your business". Nicht nur den Handstand lerne ich jetzt in den nächsten vier Wochen - auch der Blog fällt gerade ins eiskalte Wasser. Also starte ich zwar mit dem Titel, den ich seit Ewigkeiten im Kopf habe: Tag 1 oder eines Tages - der Inhalt ist aber erstmal meine Geschichte, wie ich den Handstand lerne...uiuiui.... und jaaaaaaa, das ist der berühmte Tag 1! Endlich geht es los! Und bin selber schon sooooo gespannt, wo mich das hintreibt.... Es ist Sonntag - und ich habe es trotz großer Müdigkeit geschafft, den Tag mit meiner Lieblings-Yoga-Stunde mit Dorrit (@mrstuerck) zu starten - und es hat sich ausgezahlt!! Die seitliche Krähe... nie gehört und doch geschafft! Der erste Erfolg des Tages.... Das Bild ist weiter unten... Zwischen Grillen und dem üblichen Sonntags-Krempel, habe ich an dieser Webseite gearbeitet, die passenden Fotos haben meine Kinder gemacht - wie praktisch! Paff - und schon der erste fatale Fehler - ich schreibe und schreibe - ach, ich muss nochmal wegen des Impressums schauen... und weg ist der Text... puh... Ich hatte es gerade mit meiner Perfektion - das passt ja jetzt - die ist Schuld! Dabei habe ich mich gerade so nett mit ihr vertragen... Die Perfektion ist quasi mein Saboteur. Für die Händständ-Challenge brauche ich ja auch einen "Trainingsplatz" - an dem ich üben werde und natürlich auch meine Fortschritte dokumentieren werde... Stativ, Ringlicht usw., alles ist da - aber auch das bei mir herrschende Chaos... das sollte ja nicht unbedingt mit auf die Videos oder Fotos... und wie gesagt - da kam sie angehoppelt - meine Perfektion. (Unter uns, sie ist ein Einhorn, ein ganz normales, nichts besonderes! Und wir haben uns versöhnt, dass sie eben nicht immer mitmischen kann, sonst gehts ja nicht voran...) Also habe ich mein Einhorn geschnappt - nix da - in meinem Raum stehen ohnehin noch einige Veränderungen an, mal wieder Möbel rücken, Wände streichen - eben bis es sich gut anfühlt :-) Ihr werdet es sehen - es wird nicht zu übersehen sein. Weil ich ja blutiger Blogger-Anfänger bin, werde ich euch den Link zu Judith, die ja für die nächsten 4 Wochen meine Trainerin ist, irgendwo da unten hin setzen... ich werde im Laufe der Zeit sicher auch rausfinden, wie man das elegant lösen kann. Und noch ein kleiner Wunsch von mir an dich - wäre echt cool, wenn du mir mal einen Kommentar da lassen kannst, wie dir mein Geschreibsel gefällt oder was dir nicht gefällt - dann können wir zusammen besser werden, naja, also ich kann mit deiner Hilfe besser werden :-) Außerdem habe ich da noch ein weiteres Projekt - das ist noch ein bisschen versteckt und leise, fühlt sich aber großartig an: ich werde ein Buch schreiben! Ein Buch für Jugendliche, die keine Lust haben zu lesen. Das haben ja irgendwie die wenigsten. Manchmal erschreckt es mich ja dann doch, wenn ich sehe, wie "aus Versehen" über die Buchseite gewischt wird und dann ein schmunzelndes Augenrollen daran erinnert, dass es ja hier gerade um ein Buch geht und nicht um ein Smartphone... Jetzt ist es kurz vor 21 Uhr - ich sitze noch immer gemütlich auf der Terrasse, bin irgendwie happy, weil ich gleich den "veröffentlichen" Button drücken werde und damit alles ins Rollen kommen wird :-) Ach ja, ich freue mich, wenn du Lust hast, mich bei meinem Abenteuer zu begleiten! Also das mit dem Link geht nicht... vielleicht so? www.sympatexter.com
